Бесплатный онлайн-таймер упражнений КегеляУпражнения Кегеля.
Выберите уровень
Упражнения Кегеля.
Сила без перенапряжения.
Бесплатный таймер Кегеля для медленных удержаний, быстрых сокращений и — самое важное — полного расслабления мышц тазового дна.
Все статьи и ответы→Общий
Нейтральные ориентиры без привязки к мужской или женской анатомии.
Выбирайте самый высокий уровень, который можете закончить со спокойным дыханием и полным расслаблением после каждого повтора. Закончите подход, если сокращение начинает слабеть.
СтандартБаланс силы
Общий
ГОТОВЫ0:05
Повтор1/ 10
Нажмите Space чтобы начать или поставить на паузу
05секунды
мягкого напряжения
мягкого напряжения
05секунд
полного отдыха
полного отдыха
10качественных
повторов
повторов
Клинические схемы различаются: часто используют 8–10 качественных сокращений, а NIDDK допускает постепенный выход на 10–15. Полное расслабление и индивидуальная точка старта важнее объёма.
Бесплатно, приватно и с настройкой
Как пользоваться онлайн-таймером упражнений Кегеля
Выберите профиль с подходящими анатомическими подсказками или режим восстановления, затем задайте комфортное удержание, полный отдых и число повторов. Таймер показывает фазы, подаёт звук и вибрацию, но не может проверить правильность сокращения мышц.
- Работает в браузере без регистрации.
- Настраиваются удержание, отдых и повторы.
- Прогресс хранится только на этом устройстве.
Ваш прогресс на устройстве
Хранится только на этом устройствеВаш прогресс на устройстве
Простая история регулярности — хранится только в этом браузере.
Недавние занятия
Завершите занятие, чтобы появилась приватная история.
Техника◎Выбрано: ОбщийМеньше усилий.
Меньше усилий.
Больше контроля.
Продолжайте дышать
Мягко выдохните в начале. Грудь, живот и челюсть остаются расслабленными.
Сомкните и подтяните
Представьте, что удерживаете газы и мочеиспускание, затем мягко направьте эти мышцы внутрь и вверх. Ягодицы и бёдра остаются расслабленными.
Почувствуйте полный отдых
После каждого повтора тазовое дно должно вернуться в спокойное положение. Если этого не происходит — сократите удержание или увеличьте отдых.
Постепенное развитиеНачните с опорой.
Начните с опорой.
Добавляйте сложность постепенно.
01Лёжа→02Сидя→03Стоя
Перед тренировкой
Укрепление подходит не всегда.
Остановитесь и обратитесь к специалисту по тазовому здоровью при боли в тазу, боли во время секса, затруднении мочеиспускания или дефекации, ощущении давления либо ухудшении симптомов. Возможно, мышцам нужна оценка или расслабление, а не дополнительное укрепление.
Как правильно
- ✓Полностью расслабляться после каждого сокращения
- ✓Дышать спокойно
- ✓Увеличивать время постепенно, максимум до 10 секунд
Чего избегать
- ×Регулярной тренировки во время мочеиспускания
- ×Давления вниз и натуживания
- ×Продолжения упражнения через боль
Изучите технику
Руководства для безопасной практики
Сначала выберите материал по своему вопросу и только потом повышайте сложность.
Медицинские ответы
Полезные статьи по частым вопросам
Материалы с источниками о том, чего один таймер определить не может.
Понятные ответы
Вопросы о таймере Кегеля
Сколько секунд удерживать мышцы?
Часто начинают с комфортного удержания на 3 секунды и полного расслабления. Увеличивайте время только при спокойном дыхании и чётком сокращении; индивидуальный план специалиста важнее готового режима.
Мужчинам и женщинам нужен одинаковый таймер?
Ритм сокращения и отдыха может совпадать, но анатомические ориентиры и причины тренировки различаются. Выберите вариант с наиболее понятной для вас техникой.
Режим 5 секунд и 3 секунды отдыха — научный продвинутый стандарт?
Нет. Это требовательный пользовательский ритм, а не универсальный уровень. Он подходит только если трёх секунд достаточно для полного расслабления и последние повторы остаются качественными.
Можно ли тренироваться через боль?
Нет. Остановитесь и обратитесь за оценкой при боли, давлении, затруднении мочеиспускания или дефекации либо ухудшении симптомов.