Упражнения Кегеля для женщин: осторожное руководство
Тазовое дно смыкается вокруг ануса, влагалища и уретры и подтягивается внутрь. Хороший повтор выполняется без боли и заканчивается полным возвращением мышц в покой.
Источники проверены 22 июля 2026 года · Независимая медицинская проверка ожидается
- Сомкните мышцы вокруг трёх отверстий и мягко подтяните.
- Не сжимайте ягодицы, не втягивайте живот и не задерживайте дыхание.
- При беременности, после родов и симптомах пролапса нужна индивидуальная схема.
Почувствуйте смыкание и подъём
Начните с опорой, мягко выдохните, представьте смыкание отверстий и затем подъём внутрь. Не давите вниз. Пока вы учитесь, усилие может быть небольшим.
Сначала качество, потом длительность
Клинические памятки используют разные интервалы. Начните со времени, которое удерживаете без помощи других мышц, затем полностью расслабьтесь. Долгое слабое сокращение не является прогрессом.
Беременность и период после родов
NICE рекомендует учитывать способность сокращать и расслаблять мышцы, дискомфорт и индивидуальные цели, желательно под контролем обученного специалиста. После осложнений или операции следуйте разрешению лечащей команды.