Minuteur gratuit d’exercices de Kegel en ligneExercices de Kegel.
Choisissez votre niveau
Exercices de Kegel.
Force et maîtrise.
Un minuteur Kegel gratuit pour les contractions lentes, les contractions rapides et surtout un relâchement complet du plancher pelvien.
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Des repères neutres qui ne dépendent pas de l’anatomie masculine ou féminine.
Choisissez le niveau le plus élevé que vous pouvez terminer en respirant normalement et en relâchant complètement après chaque répétition. Arrêtez la série si la contraction faiblit.
StandardForce équilibrée
Général
PRÊT0:05
Répétition1/ 10
Appuyez sur Space pour démarrer ou mettre en pause
05secondes
de contraction douce
de contraction douce
05secondes
de relâchement complet
de relâchement complet
10répétitions
de qualité
de qualité
Les programmes cliniques varient : beaucoup utilisent 8 à 10 contractions de qualité, tandis que le NIDDK permet de progresser jusqu’à 10 à 15. Le relâchement complet et un point de départ individuel comptent plus que le volume.
Gratuit, privé et réglable
Comment utiliser ce minuteur d’exercices de Kegel en ligne
Choisissez le profil technique adapté à votre anatomie ou à votre récupération, puis réglez une contraction confortable, un repos complet et le nombre de répétitions. Le minuteur fournit des repères visuels, sonores et vibratoires, sans pouvoir vérifier la contraction des muscles.
- Fonctionne dans le navigateur sans inscription.
- Réglez contraction, repos et répétitions.
- La progression reste sur cet appareil.
Votre progression locale
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La technique◎Programme choisi : GénéralMoins d’effort.
Moins d’effort.
Plus de contrôle.
Continuez à respirer
Expirez doucement au début. La poitrine, le ventre et la mâchoire restent détendus.
Fermez et remontez
Imaginez retenir des gaz et l’urine, puis ramenez doucement ces muscles vers l’intérieur et vers le haut. Gardez les fessiers et les cuisses détendus.
Sentez le relâchement complet
Le plancher pelvien doit revenir au repos après chaque répétition. Sinon, raccourcissez la contraction ou prolongez la pause.
Progressez graduellementCommencez avec un appui.
Commencez avec un appui.
Progressez avec contrôle.
01Allongé→02Assis→03Debout
Avant de commencer
Renforcer n’est pas toujours la solution.
Arrêtez et demandez conseil à un professionnel de la santé pelvienne en cas de douleur pelvienne, douleur pendant les rapports, difficulté à uriner ou à aller à la selle, pression ou aggravation des symptômes. Une évaluation ou un travail de relâchement peut être préférable.
Bonnes pratiques
- ✓Relâcher complètement après chaque contraction
- ✓Respirer normalement
- ✓Augmenter progressivement jusqu’à 10 secondes maximum
À éviter
- ×S’entraîner régulièrement en urinant
- ×Pousser vers le bas ou forcer
- ×Continuer malgré la douleur
Comprendre la technique
Guides pour une pratique plus sûre
Choisissez le guide adapté à votre question avant d’augmenter la difficulté.
Réponses médicales
Articles utiles aux questions fréquentes
Des guides sourcés sur ce qu’un minuteur ne peut pas déterminer.
Réponses claires
Questions sur le minuteur Kegel
Combien de temps maintenir la contraction ?
On commence souvent par 3 secondes confortables suivies d’un relâchement complet. Progressez seulement avec une respiration normale et un bon contrôle; le plan clinique individuel reste prioritaire.
Hommes et femmes utilisent-ils le même minuteur ?
Le rythme peut être identique, mais les repères anatomiques et les objectifs cliniques diffèrent. Choisissez le profil dont les indications sont les plus claires.
Cinq secondes de contraction et trois de repos sont-elles une norme avancée ?
Non. C’est un rythme personnalisé exigeant, pas un niveau universel. Utilisez-le seulement si trois secondes permettent un relâchement complet.
Faut-il continuer en cas de douleur pelvienne ?
Non. Arrêtez et demandez une évaluation en cas de douleur, pression, difficulté à vider la vessie ou l’intestin, ou aggravation.