Temporizador online gratuito de exercícios de KegelExercícios de Kegel.
Escolha o nível
Exercícios de Kegel.
Força com controlo.
Um temporizador Kegel gratuito para contrações lentas, contrações rápidas e, acima de tudo, relaxamento completo do pavimento pélvico.
Todos os artigos→Geral
Indicações neutras que não dependem da anatomia masculina ou feminina.
Escolha o nível mais alto que consegue concluir com respiração normal e relaxamento completo após cada repetição. Termine a série se a contração começar a enfraquecer.
PadrãoForça equilibrada
Geral
PRONTO0:05
Repetição1/ 10
Prima Space para iniciar ou pausar
05segundos
de contração suave
de contração suave
05segundos
de relaxamento total
de relaxamento total
10repetições
de qualidade
de qualidade
Os planos clínicos variam: muitos usam 8–10 contrações de qualidade, enquanto o NIDDK permite progredir até 10–15. O relaxamento completo e um ponto de partida individual são mais importantes do que o volume.
Gratuito, privado e ajustável
Como usar este temporizador online de exercícios de Kegel
Escolha o perfil técnico adequado à sua anatomia ou recuperação e defina uma contração confortável, descanso completo e número de repetições. O temporizador dá indicações visuais, sonoras e por vibração, mas não consegue avaliar se os músculos contraem corretamente.
- Funciona no navegador sem registo.
- Ajuste contração, descanso e repetições.
- O progresso fica neste dispositivo.
O seu progresso local
Guardado apenas neste dispositivoO seu progresso local
Um registo simples, guardado apenas neste navegador.
Sessões recentes
Conclua uma sessão para iniciar o seu histórico privado.
A técnica◎Programa escolhido: GeralMenos esforço.
Menos esforço.
Mais controlo.
Continue a respirar
Expire suavemente ao começar. O peito, o abdómen e o maxilar devem ficar relaxados.
Feche e eleve
Imagine que impede a saída de gases e urina e leve suavemente esses músculos para dentro e para cima. Mantenha os glúteos e as coxas relaxados.
Sinta o relaxamento completo
O pavimento pélvico deve voltar à posição de repouso após cada repetição. Caso contrário, reduza a contração ou aumente o descanso.
Progrida gradualmenteComece com apoio.
Comece com apoio.
Avance com controlo.
01Deitado→02Sentado→03Em pé
Antes de treinar
Fortalecer nem sempre é a resposta.
Pare e procure aconselhamento de um profissional de saúde pélvica se sentir dor pélvica, dor durante o sexo, dificuldade em urinar ou evacuar, pressão ou agravamento dos sintomas. Pode precisar de avaliação ou relaxamento em vez de mais fortalecimento.
Boas práticas
- ✓Relaxar completamente após cada contração
- ✓Respirar normalmente
- ✓Aumentar gradualmente até 10 segundos no máximo
Evite
- ×Treinar regularmente enquanto urina
- ×Empurrar para baixo ou fazer força
- ×Continuar com dor
Aprender a técnica
Guias para uma prática mais segura
Escolha o guia que responde à sua questão antes de aumentar a dificuldade.
Respostas médicas
Artigos úteis para perguntas frequentes
Guias com fontes sobre o que um temporizador não consegue determinar.
Respostas claras
Perguntas sobre o temporizador Kegel
Durante quanto tempo devo contrair?
Um início comum são 3 segundos confortáveis seguidos de relaxamento completo. Progrida apenas com respiração normal e bom controlo; o plano clínico individual tem prioridade.
Homens e mulheres usam o mesmo temporizador?
O ritmo pode ser igual, mas as referências anatómicas e os objetivos clínicos diferem. Escolha o perfil com as instruções mais claras.
Cinco segundos de contração e três de descanso são um padrão avançado?
Não. É um ritmo personalizado exigente, não um nível universal. Use-o apenas se três segundos permitirem relaxamento completo.
Devo continuar com dor pélvica?
Não. Pare e procure avaliação se houver dor, pressão, dificuldade em esvaziar bexiga ou intestino, ou agravamento dos sintomas.